উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশন হলো হৃদরোগের অন্যতম প্রধান ঝুঁকি, যা পরিপূর্ণ নিরাময় না করা গেলেও নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। বিশ্বজুড়ে ১০০ কোটিরও বেশি মানুষ এ সমস্যায় আক্রান্ত। Systolic (সিস্টোলিক) রক্তচাপ ১৩০ mmHg বা তার বেশি এবং ডায়াস্টোলিক (Diastolic) রক্তচাপ ৮০ mmHg বা তার বেশি হলে তাকে উচ্চ রক্তচাপ বলা হয়। রক্তচাপজনিত সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা ব্যক্তিগত প্রচেষ্টায় জীবনযাত্রা ও খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন এনে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। পটাশিয়াম (K) এবং ম্যাগনেসিয়াম (Mg)-সমৃদ্ধ খাবার এ ক্ষেত্রে দারুণ কার্যকর। নিচে এমন ১৭টি খাবারের তালিকা দেওয়া হলো—
১. সাইট্রাস বা টকজাতীয় ফল
কমলা, আঙুর এবং লেবু হৃদপিণ্ড সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। ২০২১ সালের একটি গবেষণা অনুযায়ী, প্রতিদিন প্রায় ৫৩০-৬০০ গ্রাম ফল (প্রায় চারটি কমলা) খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। তবে আঙুরের রস উচ্চ রক্তচাপের কিছু ওষুধের কাজে বাধা দিতে পারে, তাই ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
২. স্যামন এবং চর্বিযুক্ত মাছ
চর্বিযুক্ত মাছে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে, যা শরীরের প্রদাহ কমিয়ে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। রক্তচাপ কমানোর জন্য প্রতিদিন ২-৩ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাট (যেমন : ১০০ গ্রাম স্যামন মাছ) সবচেয়ে বেশি উপকার দেয়।
৩. সবুজ শাকসবজি
পালং শাক এবং সুইস চার্ডে (Swiss chard) প্রচুর পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম থাকে। পালং শাকে থাকা ‘নাইট্রেট’ রক্তনালি শিথিল করে রক্তচাপ কমায়।
৪. বাদাম ও বীজ
কুমড়ার বীজ, তিসি, চিয়া সিড, পেস্তা এবং আখরোট রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে বেশ কার্যকর। এতে থাকা ‘আর্জিনিন’ (Arginine) নামক অ্যামিনো অ্যাসিড রক্তনালি শিথিল করতে সাহায্য করে। যার ফলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।
৫. ডাল ও শিমজাতীয় খাবার
মসুর ডাল, মটরশুঁটি এবং শিম পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
৬. বেরিজাতীয় ফল
ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি বা রাস্পবেরিতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রক্তে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা বাড়িয়ে রক্তপ্রবাহ সহজ করে।
৭. অ্যামারান্থ (লালশাকের বীজজাতীয় দানাশস্য)
নাম শুনে এটি অনেকের কাছে অপরিচিত মনে হতে পারে। কিন্তু এটি একটি দানাশস্য, যা ম্যাগনেসিয়ামে ভরপুর। এছাড়া ওটস, কুইনোয়া বা ব্রাউন রাইস উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমায়।
৮. অলিভ অয়েল
অলিভ অয়েলে থাকা ওমেগা-৯ ফ্যাট এবং পলিফেনল রক্তচাপ কমাতে সহায়ক।
৯. গাজর
২০২৩ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন প্রায় ১০০ গ্রাম (১ কাপ কোরানো) কাঁচা গাজর খেলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি ১০% কমে যায়।
১০. ডিম
গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে পাঁচটি বা তার বেশি ডিম খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ দিনে তিনটি পর্যন্ত ডিম খেতে পারেন।
১১. টমেটো
টমেটোতে থাকা লাইকোপিন এবং পটাশিয়াম হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখে।
১২. ব্রোকলি
এতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রক্তনালির কার্যকারিতা বাড়িয়ে রক্তচাপ কমায়।
১৩. দই
দইয়ে থাকা ক্যালসিয়াম এবং পটাশিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। প্রতিদিন এক কাপ দই রক্তচাপের ঝুঁকি অনেকাংশে কমিয়ে দেয়।
১৪. ভেষজ ও মসলা
রসুনের গুঁড়ো, দারুচিনি, এলাচ, আদা এবং ধনেপাতার মতো মসলা রক্তনালি শিথিল করতে সাহায্য করে। খাবারে লবণের বদলে এসব মসলা ব্যবহার করা ভালো।
১৫. আলু
একটি মাঝারি সাইজের সেদ্ধ বা বেক করা আলুতে কলার চেয়েও বেশি পটাশিয়াম থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
১৬. কিউই ফল
ভিটামিন সি, ফাইবার এবং পটাশিয়ামসমৃদ্ধ কিউই ফল নিয়মিত খেলে রক্তচাপ কমে। নিউজিল্যান্ডের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন সকালে দুটি কিউই খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।
১৭. চর্বিহীন মাংস (Lean Meat)
চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস বা চর্বিহীন গরুর মাংস প্রোটিনের ভালো উৎস। খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিনের বৈচিত্র্য থাকলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি ৬৬ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে।
খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম ও ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। অন্যান্য জীবনযাত্রার পরিবর্তনের পাশাপাশি, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস রক্তচাপের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
তথ্যসূত্র : হেলথ লাইন