খাদ্য আঁশ বা ফাইবার শুধু হজমে সাহায্য করে না, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে। এসব বিষয় স্ট্রোকের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত। তাই প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত আঁশ রাখা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। স্ট্রোক একটি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্যসমস্যা। ২০২৪ সালের ২৯ অক্টোবর বাংলাদেশ সোসাইটি অব নিউরোসার্জনসের এক আলোচনা সভায় প্রকাশিত তথ্য অনুযায়ী, দেশে প্রায় ২০ লাখ মানুষ স্ট্রোকে আক্রান্ত। তাদের মধ্যে অনেকে দীর্ঘমেয়াদি শারীরিক সমস্যায় ভোগেন। স্বাস্থ্যকর খাবার ও জীবনযাপনের মাধ্যমে স্ট্রোকের কিছু ঝুঁকি কমানো সম্ভব।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে
উচ্চ রক্তচাপ স্ট্রোকের অন্যতম প্রধান ঝুঁকি। তাই রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। খাদ্য আঁশ অন্ত্রের উপকারী জীবাণুর কার্যক্রমে সাহায্য করে। এসব জীবাণু আঁশ ভেঙে কিছু উপকারী পদার্থ তৈরি করে, যা রক্তনালির স্বাভাবিক কার্যক্রম ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখতে পারে। ডাল, শাকসবজি, ফলমূল ও গোটা শস্যে প্রচুর আঁশ থাকে। এসব খাবার নিয়মিত খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হতে পারে।
কোলেস্টেরল কমাতে
রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল বেড়ে গেলে রক্তনালির দেয়ালে চর্বিজাতীয় পদার্থ জমতে পারে। এতে রক্ত চলাচলে বাধা সৃষ্টি হয় এবং হৃদ্রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ে। দ্রবণীয় আঁশ অন্ত্রে কোলেস্টেরলের শোষণ কমাতে সাহায্য করে। ফলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমতে পারে। আঁশসমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ওটস, ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, পেয়ারা, আপেল, ঢ্যাঁড়শ ও বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি। এসব খাবার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা উপকারী।
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখে
রক্তে শর্করার মাত্রা দীর্ঘদিন বেশি থাকলে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্ট্রোকের ঝুঁকিও বেশি থাকে।
খাদ্য আঁশ খাবার হজম ও শর্করা শোষণের গতি ধীর করতে সাহায্য করে। এতে খাবারের পর রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে।
তাই সাদা চালের ভাতের পাশাপাশি পরিমিত পরিমাণে লাল চাল, লাল আটার রুটি, ডাল ও শাকসবজি খাওয়ার অভ্যাস করা ভালো। ফলের রসের পরিবর্তে আস্ত ফল খাওয়া বেশি উপকারী, কারণ আস্ত ফলে আঁশ থাকে। ইটিংওয়েল সাময়িকীতে উল্লেখিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রতিদিন প্রায় ৩৫ গ্রাম খাদ্য আঁশ গ্রহণ করলে অকালমৃত্যুর ঝুঁকি ১০ থেকে ৪৮ শতাংশ কম হতে পারে। তবে এই ফলাফল ব্যক্তির স্বাস্থ্যগত অবস্থা ও অন্যান্য বিষয়ের ওপর নির্ভরশীল।
কীভাবে আঁশের পরিমাণ বাড়াবেন
খাদ্য আঁশের পরিমাণ বাড়াতে প্রতিদিনের খাবারে কয়েকটি পরিবর্তন আনতে পারেন।
• প্রতিদিন পর্যাপ্ত শাকসবজি খান।
• পেয়ারা, আপেল ও অন্যান্য আঁশসমৃদ্ধ ফল খান।
• নিয়মিত ডাল, ছোলা ও মটরশুঁটি খান।
• সম্ভব হলে পরিশোধিত শস্যের বদলে লাল আটা ও গোটা শস্য বেছে নিন।
• খাবারে ধীরে ধীরে আঁশের পরিমাণ বাড়ান।
• পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
হঠাৎ করে অনেক বেশি আঁশ খেলে পেট ফাঁপা বা গ্যাসের সমস্যা হতে পারে। তাই ধীরে ধীরে আঁশের পরিমাণ বাড়ানো ভালো।
স্ট্রোক প্রতিরোধে আরো যা জরুরি
শুধু আঁশসমৃদ্ধ খাবার খেলেই স্ট্রোকের ঝুঁকি দূর হয় না; রক্তচাপ ও রক্তে শর্করা নিয়মিত পরীক্ষা করা, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা, ধূমপান এড়িয়ে চলা এবং নিয়মিত শরীরচর্চা করাও জরুরি। খাবারে অতিরিক্ত লবণ ও অস্বাস্থ্যকর চর্বি কমাতে হবে। পাশাপাশি শাকসবজি, ফলমূল, ডাল, মাছ ও গোটা শস্যের সমন্বয়ে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। মনে রাখবেন, প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত খাদ্য আঁশ রাখা রক্তচাপ, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। এসব অভ্যাস স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী তা নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
লেখক : পুষ্টিবিদ, রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর