ভালো ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার—দুটিকে আলাদা বিষয় মনে হলেও বাস্তবে এগুলো পরস্পরের সঙ্গে গভীরভাবে যুক্ত। কী খাচ্ছি, কখন খাচ্ছি এবং কতটা খাচ্ছি—এসব যেমন ঘুমের মানকে প্রভাবিত করে, তেমনি পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়াও ক্ষুধা ও খাবারের পছন্দকে বদলে দেয়। ফলে ভালো ঘুম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস একসঙ্গে বজায় রাখাই দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ফল, শাকসবজি, পূর্ণ শস্য, বাদাম, ডাল, মাছ ও স্বাস্থ্যকর চর্বিসমৃদ্ধ ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচের খাবার ঘুমের জন্যও উপকারী হতে পারে। এ ধরনের খাবার শরীরের হরমোন নিয়ন্ত্রণ এবং অন্ত্র ও মস্তিষ্কের পারস্পরিক যোগাযোগ বা ‘গাট-ব্রেন অ্যাক্সিস’কে সমর্থন করে। ফল ও সবজি বেশি খাওয়ার সঙ্গে ভালো ঘুম এবং অনিদ্রার উপসর্গ কমার সম্পর্কও বিভিন্ন গবেষণায় পাওয়া গেছে।
কিছু নির্দিষ্ট খাবারও ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে। টমেটো, কলা, বাদাম, পূর্ণ শস্য এবং টক চেরির মতো খাবারে এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা ঘুম-সম্পর্কিত হরমোন ও রাসায়নিক প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখতে পারে। বিশেষ করে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার থেকে পাওয়া ট্রিপটোফ্যান শরীরে সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন তৈরির প্রক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয়। তবে কোনো একটি খাবারকে ঘুমের ‘ওষুধ’ হিসেবে দেখার সুযোগ নেই; সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার ও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট নিয়মিত খেলে ঘুমের মান খারাপ হতে পারে। বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও অতিরিক্ত চিনি কম গভীর ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত বলে গবেষণায় দেখা গেছে। তাই রাতের খাবারে অতিরিক্ত ভারী, চর্বিযুক্ত বা মিষ্টিজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলা উপকারী।
কফি, চা, এনার্জি ড্রিংকসহ ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় বিকেলের পর কমিয়ে আনা বা এড়িয়ে চলা অনেকের ঘুমের জন্য উপকারী হতে পারে। কারণ ক্যাফেইনের প্রভাব শরীরে কয়েক ঘণ্টা থাকতে পারে। একইভাবে অ্যালকোহল প্রথমে ঘুম ঘুম ভাব তৈরি করলেও পরবর্তী সময়ে ঘুমের স্বাভাবিক ধাপ, বিশেষ করে গভীর ঘুম ব্যাহত করতে পারে।
রাতের খাবারের সময়ও গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমানোর ঠিক আগে বড় খাবার খেলে হজমের সমস্যা, অস্বস্তি ও ঘুমের মধ্যে বারবার জেগে ওঠার প্রবণতা বাড়তে পারে। আবার অতিরিক্ত ক্ষুধার্ত অবস্থায় বিছানায় গেলেও ঘুমে সমস্যা হতে পারে। তাই ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে পরিমিত রাতের খাবার শেষ করা ভালো। বিশেষ করে যারা রাতের শিফটে কাজ করেন, তাদের ক্ষেত্রে খাবারের সময় ও ঘুমের সময়ের সমন্বয় আরও গুরুত্বপূর্ণ।
সম্পর্কটি শুধু খাবার থেকে ঘুমের দিকে একমুখী নয়। ঘুমের ঘাটতি শরীরের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনে পরিবর্তন ঘটাতে পারে। এতে ক্ষুধা বাড়ে এবং বেশি চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণ তৈরি হতে পারে। দীর্ঘদিন পর্যাপ্ত ঘুম না হলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা ও ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকিও বাড়তে পারে। অর্থাৎ কম ঘুম থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার, আর অস্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আরও খারাপ ঘুম—একটি নেতিবাচক চক্র তৈরি হতে পারে।
ভালো ঘুমের জন্য শুধু খাবার পরিবর্তন করলেই হবে না। প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও জাগা, দিনের আলোতে পর্যাপ্ত সময় থাকা, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করা এবং ঘুমের আগে অতিরিক্ত আলো ও উত্তেজক কার্যক্রম কমানোও গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের পরিবেশ শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখাও ঘুমের মান বাড়াতে সাহায্য করে।
পুষ্টির ঘাটতি থাকলে সেটিও ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। তবে ঘুমের সমস্যা হলেই নিজের মতো করে ম্যাগনেসিয়াম, মেলাটোনিন বা অন্য কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ঠিক নয়। বিশেষ করে দীর্ঘদিনের অনিদ্রা, অতিরিক্ত নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসা বা দিনের বেলায় অস্বাভাবিক ঘুমঘুম ভাব থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
ভালো ঘুমের জন্য কোনো ‘ম্যাজিক ফুড’ নেই। বরং ফল, সবজি, পূর্ণ শস্য, ডাল, বাদাম ও স্বাস্থ্যকর প্রোটিনসমৃদ্ধ বৈচিত্র্যময় খাবার, পরিমিত খাবার গ্রহণ, সঠিক সময়ে রাতের খাবার এবং নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস—এই সমন্বিত জীবনযাপনই সবচেয়ে কার্যকর। খাবার ও ঘুমকে আলাদা দুটি স্বাস্থ্যবিষয় হিসেবে না দেখে একই সুস্থ জীবনযাপনের অংশ হিসেবে দেখলেই দীর্ঘমেয়াদে বেশি উপকার পাওয়া সম্ভব।
সূত্র: দ্য গার্ডিয়ান, অ্যামেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন ও ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক